6 Senaman Tanggani Sakit Leher Anda.

Pernahkah anda mengalami masalah sakit leher bila bangun tidur atau sewaktu anda sedang bekerja. Sakit leher akan menganggu aktiviti harian anda apabila anda mengambil ringan dan tidak menjaga kedudukan postur leher anda. Masalah ini boleh dicegah dengan awal apabila melakukan senaman yang sesuai.

Faktor penyebab sakit tengkuk berasaskan :

  • Postur atau posisi yang tidak baik,
  • Ketidakseimbangan otot
  • Kekurangan stabiliti otot leher.
  • Kecederaan whiplash.

Faktor risiko menyebabkan sakit leher kebanyakannya disebabkan oleh faktor mekanikal. Ia punca daripada kerja yang dilakukan dan persekitaran tempat bekerja.

Gejala-gejala Sakit Tengkuk :

  • Ketegangan atau kekerasan pada otot leher.
  • Kekurangan julat pergerakan sendi leher
  • Kesakitan sendi leher.
  • Sakit di bahagian belakang kepala/leher
  • Sakit di bahagian  torasik, bahu, atau  rahang.

Langkah Awal atau Pencegahan

  • Pastikan amalan postur yang betul semasa duduk, berdiri, bekerja dan aktiviti-aktiviti di rumah.

Semasa baring :

  • Pilih bantal yang sederhana tinggi untuk merehatkan tulang dan otot leher
  • Digalakkan supaya tidak tidur dalam posisi meniarap agar dapat mengelakkan tengkuk berada dalam kedudukan ‘rotation and lateral flexion’ untuk jangka masa yang lama
  • Pastikan mekanisma senaman regangan untuk bahagian leher dilakukan secara berjadual untuk mencapai perkembangan yang optima.
  • Rehatkan otot leher setelah lama berkerja dengan komputer atau kerja pejabat yang lain.
  • Pastikan melakukan pergerakan leher secara perlahan.

Rehabilitasi

1. Pengurusan sakit leher

Tindakan Awal Pesakit:

  • Ice pack – Untuk sakit leher yang akut.

Cara melakukan : Balut ice pack dengan kain basah dan letak di bahagian sakit selama 10-15 minit.

  • Hot pack – untuk sakit leher yang kronik dan berulang.

Cara melakukan : Balut hotpack menggunakan lapisan tuala secukupnya (pasti tidak terlalu panas) dan letakkan di bahagian yang sakit selama 20 minit.  Pastikan bahagian yang sakit tidak disapu dengan minyak panas sebelum hot pack diletakkan.

Senaman Regangan Untuk Leher

Chin Tuck

  1. Posisi yang sama, gunakan tangan anda dan tolak dagu anda ke belakang.
  2. Tahan posisi ini selama 1-2 saat.
  3. Ulangi senaman ini sebanyak 10 kali.

Neck flexion

1.Posisi duduk, pesakit pandang kebawah dan menggunakan tangan untuk memberi tekanan sedikit semasa membuat pergerakan tersebut.

2. Tahan posisi selama 15 saat.

3.Ulang pergerakan ini 3-5 kali.

Neck Extension

  1. Posisi dalam duduk, pesakit mendongak keatas dan memberi tekanan sedikit menggunakan tangan.
  2. Tahan selama 15 saat.
  3. Ulang 3-5 kali.

Side Bend

1. Posisi dalam keadaan duduk, sengetkan kepala ke kiri atau kanan dan memberi tekanan sedikit menggunakan tangan.

2. Tahan selama 15 saat dan ulang 3-5 kali.

Side Rotation

1. Posisi dalamkeadaan duduk, pandang kekiri atau kanan dan beri tekanan sedikit dengan menggunakan tangan.

2. Tahan selama 15 saat dan ulang senaman ini 3-5 kali.

Senaman Kekuatan

Setelah membuat senaman dibahagian leher. Otot dibahagian bahu juga memerlukan senaman untuk menguatkan otot sekeliling.

Otot stenocleidomastoid merupakan otot yang besar dan penting untuk menjaga leher. Fungsi otot ini untuk membantu mengerakkan kepala kearah semua pergerakan.

Untuk mendapatkan pelbagai tips,sila hubungi kami untuk info lanjut.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial